저탄수화물 다이어트란?
저탄수화물 다이어트는 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있으며 일반적으로 체중 감량을 지원하고 혈당 수치를 조절하는 데 사용됩니다.
저탄수화물 다이어트에는 다양한 유형이 있으며 모두 매일 허용되는 탄수화물의 양에 따라 다릅니다.
일반적인 저탄수화물 다이어트는 일반적으로 탄수화물에서 총 일일 칼로리의 26% 미만을 소비합니다.
2000칼로리 식단을 따르는 사람들의 경우 하루에 130g 미만의 탄수화물에 해당합니다.
일반적으로 저탄수화물 다이어트는 탄수화물이나 설탕이 많은 음식을 피합니다.
그러나 저탄수화물 식단에 허용되는 음식은 일일 탄수화물 할당량에 따라 달라질 수 있습니다.
과일, 녹말이 많은 채소, 통곡물과 같은 고탄수화물 식품도 일부 저탄수화물 식단에 적당히 들어갈 수 있습니다.
저탄수화물 다이어트 유형
1. 케토제닉(케토) 식단
저탄수화물 고지방 식습관입니다.
일일 탄수화물 섭취량을 총 칼로리의 10% 미만 또는 약 20~50g의 탄수화물로 제한하십시오. 탄수화물 섭취량을 줄이는 것 외에도 케토 다이어트는 아보카도, 올리브 오일, 전 지방 유제품 및 코코넛 오일과 같은 고지방 성분의 사용을 권장합니다.
2. 앳킨스 다이어트
저탄수화물, 고단백 식단 패턴.
일반적으로 일일 탄수화물 섭취량과 관련하여 여러 단계로 나뉩니다.
Atkins 다이어트의 첫 번째 단계에서 탄수화물 섭취는 선택한 계획에 따라 하루 20~40g으로 제한됩니다.
다이어트 중에는 섭취량이 점차 증가하지만 일반적으로 하루 100g을 초과하지 않습니다.
3. 사우스비치 다이어트
South Beach Diet는 탄수화물 섭취량을 줄이는 것 외에도 살코기와 심장 건강에 좋은 지방을 권장합니다.
초기 단계에서는 곡물과 과일도 금지됩니다.
그러나 이러한 음식은 두 번째 및 세 번째 단계에서 점차적으로 식단에 다시 도입됩니다.
4. 팔레오 다이어트
수렵채집인 조상들의 식습관을 모방하도록 고안된 팔레오 식단은 고기, 과일, 채소와 같은 음식을 권장합니다.
Paleo 식단은 저탄수화물 식단이 아니지만 곡물, 콩류 및 유제품을 포함한 많은 고탄수화물 식품을 제거하기 때문에 본질적으로 저탄수화물 식단입니다.
5. 두칸 다이어트
Dukan 다이어트는 저탄수화물, 고단백, 저지방 및 제한적인 식단입니다.
살코기와 같은 “순수한 단백질”을 권장합니다.
체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 되는 4단계로 나뉩니다.
허용되는 식품 카테고리
– 육류: 쇠고기, 양고기, 돼지고기, 닭고기
– 생선: 연어, 송어, 대구, 참치
– 계란 : 전란, 난백, 노른자
– 비전분 채소: 시금치, 브로콜리, 콜리플라워, 당근, 아스파라거스, 토마토
– 저탄수화물 과일: 오렌지, 블루베리, 딸기, 라즈베리, 블랙베리
– 견과 및 씨앗류: 아몬드, 호두, 해바라기씨, 치아씨드, 피스타치오
– 고지방 유제품: 치즈, 버터, 크림, 그릭 요거트
– 지방 및 오일: 라드, 아보카도, 아보카도 오일, 올리브 오일, 코코넛 오일
매우 저탄수화물 또는 케톤식이 요법을 하지 않는 한 아래에 이러한 음식을 소량 포함할 수도 있습니다.
– 딱딱한 채소: 감자, 참마, 참마, 완두콩, 옥수수
– 탄수화물이 풍부한 과일: 바나나, 파인애플, 망고 등
– 통곡물: 현미, 귀리, 퀴노아
– 콩류: 렌즈콩, 검은콩, 핀토콩, 병아리콩
– 고탄수화물 유제품: 우유 및 전지방 요거트
원하는 경우 다음을 사용할 수도 있습니다.
– 코코아 함량 70% 이상의 다크 초콜릿
– 설탕이나 탄수화물이 첨가되지 않은 드라이 와인
다크 초콜릿은 항산화제가 풍부하며 적당히 섭취하면 건강에 도움이 될 수 있습니다.
그러나 다크 초콜릿과 알코올을 너무 많이 먹거나 마시면 체중 조절에 방해가 될 수 있습니다.