FODMAP(Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols) 과민성 대장 증후군(IBS) 환자에게 소화 문제를 일으킬 수 있는 많은 식품에서 발견되는 탄수화물입니다.
다양한 유형의 FODMAP를 이해하고 FODMAP이 높거나 낮은 식품을 식별하면 장 건강을 개선하고 과민성 대장 증후군 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
FODMAP의 종류
올리고당
올리고당은 3~10개의 단당류가 결합하여 형성된 복합 탄수화물입니다.
FODMAP과 관련된 올리고당에는 프럭탄과 갈락토올리고당(GOS)의 두 가지 기본 유형이 있습니다.
프럭탄: 밀, 양파, 마늘, 특정 과일 및 채소와 같은 식품에서 발견되는 프럭탄은 일부 개인에게 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
갈락토올리고당(GOS): GOS는 콩, 렌즈콩, 병아리콩과 같은 콩과 식물에 존재하며 민감한 개인에게 가스와 팽창을 유발할 수 있습니다.
자당
이당류는 두 개의 단당으로 구성된 탄수화물입니다.
FODMAP과 관련된 주요 이당류는 유당입니다.
유당: 우유, 요거트, 부드러운 치즈와 같은 유제품에서 발견되는 유당은 일부 사람들이 소화하기 어렵고 IBS 증상을 유발할 수 있습니다.
단당류
단당류는 단당류이며 FODMAP과 관련된 주요 단당류는 과당입니다.
과당: 높은 수준의 과당은 사과, 배, 망고와 같은 과일과 꿀, 고과당 옥수수 시럽에서 발견됩니다.
과당 흡수 장애는 일부 개인에게 IBS 증상을 유발할 수 있습니다.
폴리올
폴리올은 특정 과일과 채소에서 자연적으로 발생하는 당 알코올이며 인공 감미료로 사용됩니다.
FODMAP과 관련된 두 가지 주요 폴리올은 소르비톨과 만니톨입니다.
소르비톨: 사과, 배, 커널과 같은 과일과 일부 무설탕 제품에서 발견되는 소르비톨은 일부 사람들에게 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.
만니톨: 버섯, 콜리플라워, 셀러리와 같은 야채와 일부 무설탕 제품에 존재하는 만니톨은 민감한 개인에게 위장 장애를 일으킬 수 있습니다.
H1: IBS 관리를 위한 낮은 FODMAP 식단
낮은 FODMAP 식단은 높은 FODMAP 식품의 섭취를 제한하고 낮은 FODMAP 대안에 집중하기 때문에 IBS 환자에게 유익할 수 있습니다.
다이어트는 일반적으로 세 단계로 구성됩니다.
제거: 4~6주 동안 식단에서 FODMAP이 많은 음식을 제거하십시오.
재도입: 트리거를 식별하기 위해 한 번에 하나씩 FODMAP이 높은 식품을 점진적으로 다시 도입합니다.
개인화: 개인 트리거 및 허용 수준에 따라 장기 식단을 조정합니다.
낮은 FODMAP 식단을 만들기 위한 팁
음식 일기를 쓰다
음식 섭취 및 관련 증상을 추적하여 개별 트리거를 식별하고 낮은 FODMAP 식단의 진행 상황을 모니터링합니다.
식품 라벨을 주의 깊게 읽으십시오
많은 포장 식품에는 첨가제, 감미료 또는 향료 형태의 숨겨진 FODMAP이 포함되어 있습니다.
항상 성분 목록을 읽고 FODMAP의 잠재적 출처에 유의하십시오.
집에서 식사 준비하기
집에서 요리하면 재료와 부분 크기를 제어할 수 있으므로 FODMAP이 적고 식단에 맞는 식사를 할 수 있습니다.
낮은 FODMAP 대안으로 실험
글루텐이 없는 곡물, 유당이 없는 유제품, 낮은 FODMAP 과일 및 채소와 같은 높은 FODMAP 식품에 대한 많은 낮은 FODMAP 대안이 있습니다.
주방에서 창의력을 발휘하고 새로운 레시피를 실험해 보세요.
인내와 유연성
낮은 FODMAP 식단을 채택하는 것은 시행착오 과정이 될 수 있으며, 자신의 몸에 가장 좋은 것을 배우면서 인내심을 갖고 유연하게 대처하는 것이 중요합니다.
결론
다양한 유형의 FODMAP과 그 식품 공급원을 이해하는 것은 IBS 또는 기타 소화 문제가 있는 개인에게 매우 중요합니다.
FODMAP이 많은 식품과 낮은 식품을 식별함으로써 장 건강을 개선하고 증상을 완화하는 데 도움이 되는 맞춤형 식단 계획을 세울 수 있습니다.